ロコモティブシンドロームを予防しましょう

毎日ドクター理事長・産業医
山田　正樹

■ロコモティブシンドロームとは
２００７年に日本整形外科学会は「運動器の障害によって移動機能が低下した状態をロコモティブシンドロームとよび、進行すると自立した生活が阻害され、介護の必要が高まる」と提唱しました。全身の様々な筋肉の衰えにより、立つ、歩く、バランスを保つ筋力が低下すると日常生活に支障をきたし要介護のリスクが高まります。超高齢化社会を向かえた現在、生涯にわたり介護を必要としない自立した生活をめざしましょう。

■フレイル(虚弱)という概念
２０１４年に日本老年医学会はフレイル（虚弱）という概念を発表しました。
これは「加齢老化に伴い、健康な状態から⇒プレフレイル⇒フレイル⇒要介護に進行する。要介護から⇒フレイルには回復しないが、フレイルの状態から⇒プレフレイル⇒健康な状態への回復は可能である」というものです。
フレイルに進行していく要因として

①ロコモティブシンドローム（運動機能の低下）
②認知症（記憶障害）
③独居・老老介護（社会環境）

があげられます。

■ロコモティブシンドロームのチェック
ロコモティブシンドロームのチェック項目は

①片脚立ちで靴下がはけない
②家の中でつまずく
③階段を上がるのに手すりがいる
④家事が困難
⑤２㎏程度の買い物を持ち帰れない
⑥１５分連続で歩けない
⑦横断歩道を青信号で渡りきれない

などです。
該当する項目があれば、将来ロコモティブシンドロームにならないように予防が必要です。

■ロコモティブシンドロームの予防
ロコモティブシンドロームを予防するためには筋肉重量を維持することが重要です。良質なたんぱく質（魚、鳥・豚・牛の脂身の少ない部分）をしっかり摂取して運動を継続しましょう。運動により鍛える筋肉には、歩くための筋肉（遅筋）とバランスを保ち転倒を防ぐ筋肉（速筋）があります。ウオーキングだけでは１年に１％ずつ筋肉重量は減少していきますので、ウオーキング＋筋トレ、スクワット、太もも上げ等がおすすめです。筋トレは１㎏程度の軽めのダンベルやペットボトルを利用して過大な負荷は避けましょう。スクワットは屈むときに息を吐き、膝がつま先より前に出ないようにしてゆっくりおこないましょう。
太もも上げは転倒しないように何かにつかまって水平の高さまでゆっくり上げましょう。息をこらえて力を入れると血圧が上昇します。力を入れる時は息を吐きましょう。